Понимай, как работают мышцы — и тренируйся осознанно

Самая большая мышца спины. Идёт от поясницы и низа спины к плечу. Именно она делает спину широкой — силуэт «треугольником».

Большая плоская мышца в форме ромба: от затылка до середины спины и до плеч. У неё три части — верхняя, средняя и нижняя, и каждая двигает лопатку по-своему.

Задняя часть дельтовидной мышцы — той, что образует «шапку» плеча. Относится к плечу, но работает во всех тягах, поэтому её тренируют вместе со спиной.

Две мышцы между позвоночником и лопаткой. Лежат под трапециевидной. Главная работа — сводить лопатки вместе.

Длинные мышцы вдоль всего позвоночника — от таза до затылка. Держат спину прямой. Внизу спины их видно как два «столба» по бокам от позвоночника.

Небольшая мышца от низа лопатки к плечу. Её называют «помощником широчайшей»: они крепятся рядом и работают одинаково. Развитая большая круглая делает спину шире — она лежит под широчайшей и слегка выталкивает её наружу.

Верхняя часть большой грудной мышцы — «верх груди». Идёт от ключицы к плечу. Сильнее всего работает, когда руки двигаются вперёд и вверх — например, в жиме на наклонной скамье.

Самая большая часть грудной мышцы — середина и низ груди. Идёт от грудины и рёбер к плечу. Главная мышца в жимах лёжа, отжиманиях и сведениях рук.

Лежит на боковой стенке грудной клетки, под мышкой. Начинается «зубцами» от рёбер и уходит под лопатку. Прижимает лопатку к рёбрам и выдвигает её вперёд.

Передняя часть дельтовидной мышцы. Относится к плечу, но работает во всех жимах вместе с грудью, поэтому разбираем её здесь.

Двуглавая мышца на передней стороне плеча. Обе головки начинаются от лопатки, а внизу общим сухожилием крепятся к лучевой кости предплечья. Сгибает руку в локте и поворачивает кисть ладонью вверх.

Лежит под бицепсом, ближе к кости. Самый сильный сгибатель локтя: работает при любом положении кисти. Развитая плечевая мышца «выталкивает» бицепс и делает руку толще.

Мышца на верхней части предплечья со стороны большого пальца. Хорошо видна, когда сгибаешь руку «молотком». Сгибает локоть, особенно при нейтральном хвате.

Трёхглавая мышца на задней стороне плеча — около двух третей объёма руки. Три головки сходятся в общее сухожилие на локте. Разгибает руку в локте.

Группа мышц на внутренней (ладонной) стороне предплечья. Сгибают кисть и пальцы — отвечают за силу хвата.

Группа мышц на наружной (тыльной) стороне предплечья. Разгибают кисть и пальцы и удерживают запястье ровным, когда вы что-то крепко держите.

Средняя часть дельтовидной мышцы — та, что делает плечи широкими сбоку. Поднимает руку в сторону.

Длинная мышца на передней стороне живота — те самые «кубики». Сухожильные перемычки делят её на отдельные сегменты. Сгибает корпус: приближает рёбра к тазу.

Широкая мышца на боковой стороне живота. Её волокна идут сверху-сбоку вниз и вперёд — как руки в карманах. Поворачивает и наклоняет корпус.

Четырёхглавая мышца на передней стороне бедра — самая большая мышечная группа тела. Четыре головки сходятся в одно сухожилие на надколеннике. Разгибает ногу в колене.

Три мышцы на задней стороне бедра: двуглавая (бицепс бедра), полусухожильная и полуперепончатая. Сгибают ногу в колене и разгибают бедро.

Самая крупная мышца ягодицы и одна из самых сильных в теле. Разгибает бедро: выпрямляет тело из наклона, поднимает по лестнице, толкает при беге и прыжке.

Лежит на боковой стороне таза, частично под большой ягодичной. Отводит ногу в сторону и, главное, держит таз ровным при ходьбе и беге на одной ноге.

Группа мышц на внутренней стороне бедра. Сводят ноги вместе и помогают разгибать бедро в глубоком приседе. Большая приводящая — одна из крупнейших мышц ноги.

Самая заметная мышца голени — «икра». Две головки начинаются выше колена, на бедренной кости, и через ахиллово сухожилие крепятся к пятке. Поднимает на носки.

Широкая плоская мышца под икроножной. Начинается ниже колена, поэтому работает при любом положении ноги. Главная мышца для долгой ходьбы и стояния.